- Ιανουαριος 12, 2017
Συχνότητα: Συστήνεται να γίνεται προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης οπωσδήποτε 2 με 3 φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες.
• Ποσότητα: Μία άσκηση ανά μυϊκή ομάδα, συνολικά 8-12 ασκήσεις και 1-3 σετ ανά άσκηση/μυϊκή ομάδα.
• Ποικιλία: Κάνετε ασκήσεις για όλο το σώμα, τέσσερις για τον κορμό και τέσσερις για το κάτω μέρος του σώματος, χωρίς να παραβλέπετε τον «πυρήνα», δηλαδή τη μέση και την περιοχή της κοιλιάς.
• Ένταση: Επιλέξτε ένα βάρος/μια αντίσταση που να σας επιτρέπει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις με τέτοιον τρόπο που οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις να βγαίνουν με δυσκολία. Αν κάνετε εύκολα 14-15 επαναλήψεις, τότε πρέπει να αυξήσετε το βάρος. Αν, αντίθετα, κάνετε μόνο 6-7 επαναλήψεις, τότε πρέπει να το μειώσετε.
• Ταχύτητα εκτέλεσης: Μη βιάζεστε να ανεβοκατεβάζετε το βάρος (στα μηχανήματα ή τα ελεύθερα βάρη) και γενικά μην εκτελείτε γρήγορα την κίνηση, γιατί έτσι συνδυάζετε την ασφάλεια με την αποτελεσματικότητα. Ιδιαίτερα, αυτό που στις περισσότερες περιπτώσεις συνηθίζεται από όλους είναι η επαναφορά του βάρους να γίνεται γρήγορα. Αντίθετα, επειδή στο κατέβασμα του βάρους ο μυς είναι πιο δυνατός, μπορείτε αυτό να το εκμεταλλευτείτε με το να κάνετε την κίνηση πιο αργά.
• Αναπνοή: Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Αναπνέετε ελεύθερα και μάλιστα εκπνέετε όταν σπρώχνετε/ανεβάζετε το βάρος και εισπνέετε όταν το κατεβάζετε.
• Προοδευτικότητα: Καθώς συνεχίζετε την άσκηση και δυναμώνετε, «βγάζετε» ευκολότερα τις επαναλήψεις. Τότε είναι σημαντικό να αυξήσετε το βάρος/την αντίσταση, για να έχετε πρόοδο και να μην μείνετε στάσιμοι. Όταν αυξήσετε το βάρος, είναι αναμενόμενη μια δυσκολία ή μια μικρή μείωση των επαναλήψεων - δηλαδή, πριν κάνατε 12 επαναλήψεις και τώρα μόνο 10 με το νέο βάρος. Συνεχίστε, και όταν φτάσετε πάλι να κάνετε 12 επαναλήψεις, αυξήστε ξανά το βάρος.
• Προθέρμανση: Πριν αρχίσετε τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, κάνετε μερικά λεπτά ζέσταμα, έτσι ώστε να προετοιμάσετε το μυϊκό σύστημα για τις επιβαρύνσεις που θα δεχτεί. Οι μύες θα είναι πιο ελαστικοί, όπως και οι τένοντες, και η εκτέλεση των ασκήσεων θα είναι πιο εύκολη και αποτελεσματική.
• Αποθεραπεία-διατάσεις: Όπως είναι σημαντική η προθέρμανση, άλλο τόσο είναι και οι διατάσεις μετά το τέλος της προπόνησης. Διατείνεται όλους τους μυς που δούλεψαν, για να παραμείνουν ελαστικοί και για να αποφύγετε ενδεχόμενα πιασίματα και ενοχλήσεις.
Τι θα κερδίσετε :
● Αύξηση της μυϊκής δύναμης και της αντοχής.
● Αύξηση του βασικού μεταβολισμού, που σημαίνει καύση περισσότερων θερμίδων ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας (όταν δεν κάνετε γυμναστική ή άλλες σωματικές δραστηριότητες).
● Διατήρηση του μυϊκού ιστού.
● Αύξηση της οστικής πυκνότητας, ιδιαίτερα σημαντική στις γυναίκες μετά από κάποια ηλικία για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.
● Βελτίωση της ισορροπίας και της στάσης του σώματος.
● Προστασία των αρθρώσεων και μείωση των ενοχλήσεων, των πόνων και των τραυματισμών.
● Καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.